Jak na věc


jak spravně cvičit v posilovně

Slevové kupóny Benu.cz nebo Pilulka.cz na abKupony.cz

    Svou orientační tepovou frekvenci si můžete jednoduše spočítat. Stačí, když od 220 (ženy od 226) odečtete svůj věk a tím získáte maximální tepovou frekvenci. Z té si potom vypočítáte 65 – 75 %. V tomto rozmezí se musíte pohybovat ideálně 1 hodinu, abyste účinně pálili tukové zásoby.


Hubnutí v posilovně – Dá se v posilovně zhubnout?

    Téměř v každé posilovně je k prodeji sortiment různých sportovních nápojů a dalších přípravků, ale také školený personál, který by Vám měl poradit, jak posilovací stroje obsluhovat, když si nebudete vědět rady. Na cvičení si vyčleňte hodinu až hodinu a půl času. Vždy začněte přibližně patnácti minutovým zahřátím na běžeckém páse nebo rotopedu a poté důkladně protáhněte všechny hlavní svalové skupiny, abyste připravili Vaše svaly i klouby na cvičení.Pravidel a systémů, jak posilovat, existuje nepřeberné množství. Pokud však netoužíte po obřích svalech, ale chcete se především dostat do kondice, stačí dodržovat jen několik zásad. Při každém tréninku se zaměřte buď na horní, nebo na dolní část těla, aby byl opravdu efektivní. Nejdříve procvičte velké svaly, poté až ty drobnější. Například při posilování horní poloviny těla cvičte nejdříve cviky, při kterých zapojujete větší zádové svaly a až poté se zaměřte na ramena či tricepsy. Zvolte takovou zátěž, se kterou budete schopni zvládnout 15
    Když už jste v posilovně, můžete využít i stroje posilovací. Zde je důležité, abyste věděli, jak správně cvičit. Chcete zhubnout a ne být jako Arnold Schwarzenegger. Abyste si zbytečně nepřidávali na objemu víc, než je nutné, dělejte minimálně 12 – 15 opakování a mezi sériemi dělejte kraťoučké pauzy.
    Pokud budete hubnout pomalu, dle zásad zdravé výživy a doporučení (asi 0,5 – 1kg tuku za týden), budete aerobně cvičit a zároveň budete posilovat, je velká pravděpodobnost, že se Vám podaří tělo formovat, aniž by na Vás kůže pak visela. Samozřejmě záleží na tom, jak velký úbytek váhy je.
    Pokud budete zvedat nesmyslné váhy a budete si ničit tělo (nejčastěji záda), můžete bezproblémově ochrnout, nehledě na to, že daných výsledků opravdu nedosáhnete. Je nutné si uvědomit, že šidíte pouze sebe, okolí sice nechápavě přihlíží nad obrovskou sílou, ale vy se nezlepšíte.


ZANECHAT ODPOVĚĎ Zrušit odpověď

    Začněte vždy rozcvičkou, stačí 5-10 minut protahování na podložce. Se správnou technikou vám poradí v posilovně, nebo si kupte výuková DVD. Důležité jsou správné pohyby, rovnoměrné zatěžování svalů. O technikách se dozvíte v samostatných článcích.
    Na hubnutí je vhodné aerobní neboli kardio cvičení. Díky němu se spalují uložené tukové zásoby. V posilovně si můžete vybrat z různých strojů, ale ve většině novějších posiloven bývá kardio zóna. Zde jsou stroje, které se používají k zahřátí či přímo k aerobnímu cvičení. Najdete zde většinou běžící pás, eliptické trenažery, rotopedy, veslařské trenažery atd.
    Mnohem příjemnější a výhodnější je cvičit s váhou o 70ti procentech z maxima. Pro pochopení, maximum je váha, se kterou uděláte jedno opakování, samozřejmě bez cheatingu (nesprávné zapojení svalů pro dosažení požadovaného výkonu). Pokud tedy správnou technikou na benchpress máte maximální výkon 100 Kg, zvolte 70 Kg (70%), se kterými cvičte minimálně osm a maximálně dvanáct sérií.


Vložit komentář Zrušit odpověď na komentář

     Spousta lidí, kteří chtějí zhubnout si myslí, že kvůli tomu musí navštěvovat posilovnu. Pravda ale je, že tomu tak není. Naopak. Pokud chcete hubnout, potřebujete hlavně aerobní pohyb, kterého v posilovně až tolik není. A upřímně, než platit vstupné a jít na běžící pás, to se raději běžte proběhnout do přírody. Uděláte pro své tělo daleko víc.
    Někteří lidé, kteří se rozhodli zhubnout, se posilovnám vyhýbají. Mají totiž pocit, že se tam na ně každý bude dívat a necítí se tam dobře. Je to sice neopodstatněné, jelikož lidé chodí do fitka většinou cvičit a ne sledovat okolí, ale ta stydlivost se dá pochopit.
    Pokud budete cvičit s pauzami o jedné minutě a každému svalu dopřejete dvakrát pět sérií, bude váš trénink včetně desetiminutového rozcvičení trvat cca 60 minut, což je doba, po kterou tělo může využívat cukry jako zdroj energie.
    Podle studií a samozřejmě i vlastního rozumu, lze vydedukovat, že rozcvičení opravdu má nějaký smysl. Tím, že protáhnete svalstvo a zehřejete celé tělo, zamezíte možnému zranění a váš výkon bude znatelně lepší. Doporučuji zkusit jeden trénink bez rozcvičení a tentýž trénink poté opakovat s pěti až deseti minutových strečinkem (rotoped, veslování, běh na běžícím páse a podobně).


Přírodní podpora trávení: Chioská masticha

    Na většině těchto strojů jsou tepoměry. Nejsou extra přesné, ale na orientační změření tepu to stačí. Abyste cvičením hubli, musíte se po určitou dobu pohybovat ve Vaší „spalovací“ tepové frekvenci.
    Drtivá většina lidí, když přijde do posilovny, má jakési nutkání zvyšovat své ego tím, že zvedá naprosto nesmyslné váhy. Nejen tato, ale i další chyby mohou způsobit opravdu vážná zranění, pojďme se tedy v posledním třídílném seriálu o posilování podívat, co je nutné při posilování dodržovat a jak opravdu efektivně a správně cvičit.
    Některé posilovny nabízejí také různá skupinová cvičení. Může se jednat o Zumbu, aerobik, Port de Bras, apod. Druhů skupinových cvičení je opravdu hodně. Určitě také znáte jógu či pilates. Tato skupinová cvičení bývají dost často zaměřená právě na hubnutí či tvarování postavy.


Jak správně cvičit v posilovně od A až do Z

    Jakožto člověk pracující ve Fitness jsem si všiml, že mnozí návštěvníci obíhají od jednoho stroje k druhému, což je opravdu chyba. Je důležité si uvědomit, že větší svaly potřebují opravdu pořádný trénink, proto mám pro vás ukázku, co byste měli cvičit. Tím, že budete kombinovat svaly špatně, nedocílíte pořádných výsledků a navíc, Vaše tělo bude maximálně tak rozpumpované, nikoli posílené.
    Svaly rostou při odpočinku. Proto mezi každým cvičením 1-2 dny odpočívejte. Nepřetěžujte stejné svaly dva dny po sobě. Začátečníci obvykle cvičí 3-4x týdně po 1 hodině.
    Pokud se ale přesto rozhodnete hubnout v posilovně, měli byste znát zásady správného cvičení, které Vám zformuje postavu, odbourá uložený tuk, ale nevytvoří velikánské svaly.
    Při hubnutí je důležitý aerobní pohyb, jak už bylo zmíněno. Posilovací a formovací cvičení by ale nemělo zůstat pozadu. Když zhubnete, musíte si také zpevnit svaly, aby tělo vypadalo na pohled dobře. Představte si člověka, který zhubne 30kg a nebude posilovat. Všechno na něm bude viset a to opravdu není hezký pohled.
    Trénink lze sice vykonávat jako „silový“, což je v podstatě cvičení s přibližně 90ti procenty z maximální váhy, nicméně tento trénink je pro pokročilejší a špatná technika může způsobit až trvalé následky.


Vyhoďte pantofle a tílko, pořiďte si pořádné oblečení

    Během cvičení v posilovně nezapomeňte doplňovat pitný režim. Většina posiloven i fitness center nabízí iontové nápoje. Ty Vám dodají minerály během cvičení. Některé jsou navíc doplněny i kofeinem či L-carnitinem pro podporu spalování.
    Další nevýhodou hubnutí v posilovně může být velké množství cvičících. Chcete například na běžící pás a ten je plný. Přitom víte, že pro Vás (jelikož máte velkou nadváhu), je svižná chůze zatím jediný možný pohyb.
    Stejně tak důležité je vyhodit pantofle a pořídit si pevnou obuv. Nejen, že nebudete vypadat jako idiot, ale vaše noha bude pevně sevřená a zabráníte tak častým úrazům. Neinspirujte se navoněnými muži, podporujte fitness a kulturistiku tak, jak to dělají vrcholový nadšenci.
    Nezapomínejte, že když chcete hubnout a snižovat svou váhu, musíte zdravě jíst. Pokud budete jíst 2x denně a budete se běžně stravovat ve fast foodech, ani posilovna Vás nespasí a prostě nezhubnete.


Ideální je kombinace různých druhů pohybu

    Jestliže chcete zpevnit tělo, spálit podkožní tuk a posílit své zdraví, je posilovna to pravé místo pro Vás. Nemusíte mít obavy ze zacházení se složitými stroji, ani z ulpívavých pohledů zvědavých spolucvičenců, stačí se řídit jen několika jednoduchými pravidly.Do posilovny si s sebou vždy vezměte ručník a tenisky. Ručník kvůli hygieně při cvičení a tenisky především kvůli bezpečnosti. Pokud to s posilováním myslíte opravdu vážně, je také vhodné pořídit si posilovací rukavice, abyste předešli případným mozolům a oděrkám na dlaních.
    Zde je příklad týdenního plánu. To, že budete cvičit například břišní svalstvo s prsními svaly má své odůvodnění, stejně tak jako cvičení bicepsu s tricepsem. Pokud se podíváte na svaly těla, zjistíte, že úpony prsních svalů jsou propojené s břišními svaly, což pocítíte i při samotném cvičení. Je tedy nesmysl cvičit břišní svaly a k tomu záda
    S výše uvedeným zahříváním svalů souvisí i celková teplota těla. Pokud cvičíte, je nutné zachovat tělo a svaly v teple, proto se nedoporučuje dělat zbytečně dlouhé pauzy mezi sériemi (doporučuji jednu minutu při intenzivnějším tréninku a půl minuty při lehkém tréninku). Stejně tak se zachovejte ke svému tělu, a přestože se budete značně více potit, oblečte si pořádné tepláky z kvalitního materiálu a lehkou mikinu.


Posilováním ke svalům aneb jak správně cvičit

    Ačkoli tento přístup mnozí nesdílí a považují jej za „ženský“, vy máte možnost se podívat na vrcholové kulturisty a zjistit tak, že samotnému zahřátí svalstva věnují opravdu velkou pozornost. Deset minut strečinku sice není kdovíjak zábavné, avšak následující výsledky budou opravdu povzbudivé.
    Pečlivě se soustřeďte na zahřání a rozpumpování svalstva, před cvičením s vahou si dopřejte tři série o dvou desítkách opakování s nízkou vahou, a to i po docvičení tricepsu. Při cvičení začínejte svalem, který je slabší.

Copyright © Dossani milenium group 2000 - 2019
cache: 0048:00:00